Calcular calorias da bicicleta
Descubra exatamente quantas calorias você queima em cada passeio
Andar de bicicleta queima calorias com base no peso corporal, velocidade de pedalada, distância percorrida e terreno. Esteja você viajando 10 km em estradas planas ou percorrendo passagens nas montanhas, esta calculadora usa valores de Equivalente Metabólico de Tarefa (MET) do Compêndio de Atividades Físicas para estimar seu gasto de energia. Insira seus dados abaixo e obtenha uma contagem precisa de calorias para qualquer passeio de bicicleta.
O que afeta as calorias da sua bicicleta?
Cinco fatores determinam quantas calorias queima em cada viagem
Peso
Seu peso corporal é a maior variável. Um ciclista mais pesado queima mais calorias na mesma velocidade e distância porque o corpo deve mover mais massa contra a gravidade e a resistência ao rolamento. Insira seu peso em quilogramas, libras ou pedras – a calculadora faz a conversão.
Distância
A distância do ciclismo multiplica diretamente o trabalho que seus músculos realizam. Uma pedalada de 10 km e uma pedalada de 50 km na mesma intensidade não são comparáveis – a pedalada mais longa exige cinco vezes mais energia. Acompanhe a distância em milhas ou quilômetros.
Duração e velocidade
Velocidade e duração são duas faces da mesma moeda. Ande mais rápido e você cobrirá mais terreno em menos tempo – mas também forçará seu corpo com mais força. O valor do Equivalente Metabólico da Tarefa (MET) aumenta com a velocidade do ciclismo: pedalar lentamente a 16 km/h fica em torno de 4,0 METs, enquanto correr acima de 30 km/h atinge 15,8 METs.
Ganho de elevação
A escalada adiciona um componente vertical à equação de trabalho. Cada metro de ganho de elevação força você a levantar o peso do corpo e a bicicleta contra a gravidade. Uma pedalada plana de 20 km e uma pedalada montanhosa de 20 km com 500 m de escalada podem diferir em 40-60% na queima total de calorias.
Somente subida
Use esta opção quando o seu percurso for totalmente em subida – uma subida contínua sem seções planas ou descidas. A calculadora então aplica um valor MET mais alto durante toda a duração, em vez de calcular a média dos segmentos de subida e descida.
Queima de calorias e bicicleta
Andar de bicicleta é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias. Ao contrário da corrida, tem baixo impacto nas articulações, mas o gasto de energia pode igualar ou exceder uma corrida, dependendo da intensidade. Um ciclista de 70 kg pedalando a uma velocidade moderada de 19 a 22 km/h queima cerca de 560 kcal por hora – o que equivale a uma grande refeição.
A relação entre a sua bicicleta e a queima de calorias depende de várias partes móveis: o peso do seu corpo, o tipo de bicicleta (bicicleta de estrada, mountain bike ou bicicleta ergométrica), o terreno em que você anda, a resistência ao vento e o seu nível geral de condicionamento físico. A potência medida em watts fornece a imagem mais precisa, mas as estimativas baseadas no MET são precisas o suficiente para a maioria dos ciclistas.
Ciclismo, calorias e controlo de peso
Como as calorias da bicicleta se ligam à perda de gordura, ao aumento de peso e às necessidades energéticas diárias
O seu corpo queima calorias a cada segundo – respirando, bombeando sangue, regulando a temperatura. Esta linha de base é a sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Adicione atividades e exercícios diários e obterá o seu Gasto Energético Diário Total (TDEE). O ciclismo enquadra-se nesta equação como uma ferramenta prática para controlar o peso em qualquer direção.
Perda de peso
Para perder peso, você precisa de um déficit calórico – queime mais do que ingere. Andar de bicicleta por 30 minutos em intensidade moderada queima de 250 a 400 kcal, dependendo do seu peso. Isso é uma redução significativa no seu equilíbrio energético diário sem dietas extremas.
Ganho de peso
Construir massa muscular durante o ciclismo requer um excedente calórico. Monitore as calorias queimadas no ciclismo e coma acima do TDEE. Combine passeios com treinamento de força para construir massa magra, em vez de apenas armazenar gordura.
Manutenção de peso
Combine as calorias que entram com as calorias que saem. Conhecer a queima de calorias da sua bicicleta ajuda você a planejar as refeições para os dias de pedalada – coma mais quando pedalar mais forte e relaxe nos dias de descanso. Um monitor de frequência cardíaca ou medidor de potência torna esse rastreamento mais preciso.
Reabastecimento
Depois de um passeio, seus estoques de glicogênio se esgotam. Reabasteça em 30–60 minutos com uma mistura de carboidratos e proteínas. Quanto mais difícil for o passeio, mais você precisará substituir. Uma pedalada vigorosa de 1 hora com mais de 700 kcal exige um reabastecimento significativo para apoiar a recuperação.
Pré-abastecimento
Coma 1–3 horas antes de pedalar. Para passeios com duração inferior a 60 minutos, um lanche leve é suficiente. Para passeios mais longos, uma refeição adequada com carboidratos complexos fornece energia sustentada. Ignorar o pré-abastecimento em uma viagem longa leva ao temido “bonk” – colapso repentino de energia no meio da viagem.
Cálculo da queima de calorias em bicicleta
A ciência por detrás das estimativas de calorias do ciclismo
Os cálculos de calorias para andar de bicicleta baseiam-se no sistema MET do Compêndio de Atividades Físicas. Cada velocidade de ciclismo é mapeada para um valor MET específico. A fórmula multiplica o seu peso corporal em quilogramas pelo valor MET e pela duração do ciclismo em horas. Esta abordagem fornece uma estimativa sólida sem equipamento de laboratório dispendioso.
METs
Um MET (equivalente metabólico da tarefa) compara a intensidade do exercício ao repouso. Estar sentado quieto equivale a 1,0 MET. Andar de bicicleta sem pressas a menos de 16 km/h equivale a 4,0 METs – o que significa que queima quatro vezes mais energia do que estar parado. Correr acima dos 30 km/h atinge os 15,8 METs, quase dezasseis vezes a sua taxa de repouso.
METs e calorias (kcal)
A fórmula é simples: Calorias = MET × peso corporal em kg × duração em horas. Um ciclista de 70 kg que pedala a 8,0 METs durante uma hora queima 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal. Pilotos mais pesados queimam mais. Passeios mais longos queimam mais. Maior intensidade de exercício queima mais. A matemática é uma simples multiplicação.
METs de ciclismo
Os valores MET para o ciclismo provêm de uma base de dados de investigação utilizada por cientistas do exercício em todo o mundo. Pedalar tranquilamente abaixo dos 16 km/h fica-se pelos 4,0 METs. O esforço ligeiro de 16 a 19 km/h atinge os 6,8 METs. O esforço moderado a 19–22 km/h atinge os 8,0 METs. O ciclismo vigoroso a 22–26 km/h equivale a 10,0 METs. Andar demasiado depressa a 26–30 km/h atinge os 12,0 METs. Correr acima dos 30 km/h atinge um máximo de 15,8 METs.
Ciclismo e Colinas
Hills alteram a equação. Escalar mesmo em declives moderados aumenta o seu valor de MET do que a mesma velocidade de ciclismo em terreno plano. Um gradiente de 5% duplica aproximadamente a potência necessária para manter a velocidade. A calculadora contabiliza o ganho de elevação ajustando o valor MET para cima com base no total de metros subidos.
Ciclismo indoor vs outdoor
O ciclismo indoor numa bicicleta de exercício elimina a resistência do vento e a variação do terreno. Controla a intensidade do exercício através de configurações de resistência. O ciclismo ao ar livre acrescenta resistência ao vento, fricção na superfície da estrada e micro-ajustes constantes para equilíbrio. Para o mesmo esforço percebido, pedalar ao ar livre queima normalmente mais 5 a 10% de calorias do que andar dentro de casa. Mas as bicicletas de exercício com medidores de potência fornecem leituras de calorias mais precisas, uma vez que medem os watts diretamente.
Cálculo de queima de gordura no ciclismo
Nem todas as calorias vêm da mesma fonte. Em intensidades mais baixas (60-70% da sua frequência cardíaca máxima), o seu corpo retira uma percentagem maior de energia das reservas de gordura. Em intensidades mais altas, muda para o metabolismo de carboidratos.
Uma pedalada vigorosa de 30 minutos queima mais calorias totais – e mais gordura total – do que uma pedalada fácil de 30 minutos, mesmo que a percentagem de gordura seja menor. A zona de queima de gordura é um contexto útil, não uma regra estrita para a perda de gordura.
Para estimar a gordura queimada: cerca de 7.700 kcal equivalem a 1 kg de gordura corporal. Se o seu passeio queima 500 kcal e cerca de 40% vem de gordura, são 200 kcal de gordura – cerca de 26 gramas. Ao longo de semanas e meses de pedalada consistente, esses gramas resultam em uma verdadeira perda de gordura.
Usando a calculadora
Obtenha resultados precisos em três passos
Insira seus dados
Insira seu peso (kg, libras ou pedras) e distância percorrida (km ou milhas). Essas duas medidas constituem a base de sua estimativa de calorias. Para melhor precisão, pese-se de manhã antes de comer.
Definir duração ou velocidade
Insira a duração da viagem (hh:mm:ss) ou a velocidade média (kph ou mph). A calculadora descobre o outro automaticamente. Se você tiver ambos, use a velocidade – a calculadora escolhe o valor MET correto dos dados de velocidade do ciclismo.
Obtenha seus resultados
Clique em calcular. Você verá a estimativa de calorias queimadas, o valor MET usado, a velocidade média e a duração do passeio - tudo em uma tela limpa. Opcionalmente, adicione ganho de elevação para um resultado mais preciso. Use um monitor de frequência cardíaca ou medidor de potência para referência cruzada.
Peso
Os pilotos mais pesados queimam mais calorias por quilómetro. Um ciclista de 90 kg queima cerca de 28% mais do que um ciclista de 70 kg que percorre a mesma distância de bicicleta à mesma velocidade. Mais peso corporal requer mais energia para acelerar e mover-se.
Distância
A distância do ciclismo é o multiplicador. Duplicar a duração do passeio duplica aproximadamente o total de calorias queimadas, assumindo intensidade de exercício e terreno semelhantes. O rastreio da distância ajuda-o a ver padrões no seu gasto energético de forma consistente ao longo de semanas.
Duração/Velocidade
A velocidade do ciclismo determina em que faixa MET se enquadra o seu passeio. O salto de 16 km/h para 25 km/h quase triplica o valor do MET (de 4,0 para 10,0). A duração do ciclismo informa a calculadora durante quanto tempo manteve esse esforço. Juntos, produzem a sua contagem total de calorias.
Elevação
Cada 100 m de ganho de elevação acrescenta trabalho mensurável. A calculadora utiliza a sua subida total para ajustar o valor MET da linha de base para cima. Nos passeios de bicicleta nas montanhas, a elevação pode representar 30 a 50% do seu gasto energético total.
Hill Options
Escolha entre terreno misto (média de subidas e descidas) ou modo de subida. Apenas a subida aplica um MET consistentemente mais elevado durante todo o percurso, fornecendo uma estimativa mais precisa para subidas puras, como repetições de colinas ou passagens de montanha.
Exemplos
Cenários reais de queima de calorias para um ciclista de 70 kg
Deslocamento Diário
10 km · 20 km/h · plano
Toque para ver calorias →Passeio moderado de 30 minutos. ATINGIDA 6.8. Isso equivale a aproximadamente uma barra de chocolate ou duas fatias de pão queimadas no caminho para o trabalho.
Passeio de fim de semana
40 km · 22 km/h · colinas ondulantes
Toque para ver calorias →Passeio de 110 minutos com ganho de elevação de 300 m. Base MET 8.0, ajustada para subidas. Isso equivale a uma refeição completa em energia.
HIIT interno
30 min · intervalos · bicicleta ergométrica
Toque para ver calorias →Intervalos de alta intensidade em uma bicicleta de ginástica. MET médio em torno de 10,0. Curto, mas intenso – seu corpo continua queimando calorias extras por horas depois.
Trilha de montanha
25 km · 14 km/h · terreno acidentado
Toque para ver calorias →Mountain bike em velocidade moderada em trilhas não pavimentadas. ATINGIDA 8,5. Terrenos acidentados adicionam microajustes constantes que aumentam o custo de energia além do que a velocidade por si só sugere.
Tipos de passeios de bicicleta
Bicicletas diferentes, queimaduras diferentes – clique para explorar
Bicicleta de estrada
Pneus finos, quadro leve, guiador rebaixado. As bicicletas de estrada são construídas para velocidade em pavimentos lisos. A queima de calorias é maior por unidade de tempo porque você mantém velocidades médias mais altas. Um passeio recreativo a 25 km/h queima cerca de 700 kcal/hora para um ciclista de 70 kg.
Bicicleta de montanha
Pneus largos e protuberantes, suspensão e posição de pilotagem vertical. As bicicletas de montanha andam mais devagar, mas exigem mais energia em terrenos irregulares. Andar em trilha a 14–16 km/h queima cerca de 560–700 kcal/hora. Os constantes ajustes de equilíbrio, subidas e seções técnicas aumentam sua frequência cardíaca do que a velocidade sugere.
Bicicleta Estacionária
Sem vento, sem terreno, sem costa. As bicicletas ergométricas permitem controlar a intensidade com precisão através dos níveis de resistência. A queima de calorias varia de 400 kcal/hora com resistência moderada a 600+ kcal/hora durante sessões intervaladas. As bicicletas de ginástica com medidores de potência fornecem as leituras de calorias mais precisas de qualquer tipo de bicicleta.
Bicicleta Elétrica
As bicicletas elétricas fornecem assistência ao pedal, reduzindo o esforço necessário para manter a velocidade. Você ainda queima calorias – apenas menos. Estudos mostram que os ciclistas elétricos queimam cerca de 60-75% das calorias que um ciclista tradicional queima na mesma velocidade. Um passeio moderado de bicicleta elétrica queima cerca de 300–400 kcal/hora. A desvantagem: as pessoas andam de bicicleta elétrica por mais tempo e com mais frequência, o que pode compensar a diferença por hora.
Estimador de calorias para bicicleta
Estimativas de calorias de referência rápida para um ciclista de 70 kg (154 lb)
Calorias de bicicleta por hora
| Faixa de velocidade | Intensidade | ATINGIDO | Calorias/hora |
|---|---|---|---|
| < 16 kph (< 10 mph) | Lazer | 4.0 | 280 kcal |
| 16–19 kph (10–12 mph) | Luz | 6.8 | 476 kcal |
| 19–22.5 kph (12–14 mph) | Moderado | 8.0 | 560 kcal |
| 22.5–25.7 kph (14–16 mph) | Vigoroso | 10.0 | 700 kcal |
| 25.7–30.6 kph (16–19 mph) | Muito rápido | 12.0 | 840 kcal |
| > 30.6 kph (> 19 mph) | Corrida | 15.8 | 1,106 kcal |
Calorias de bicicleta por milha
| Velocidade | Tempo por milha | Calorias por milha |
|---|---|---|
| 10 mph | 6:00 min | 47 kcal |
| 12 mph | 5:00 min | 47 kcal |
| 14 mph | 4:17 min | 50 kcal |
| 16 mph | 3:45 min | 53 kcal |
| 20 mph | 3:00 min | 55 kcal |
Calorias de bicicleta por km
| Velocidade | Tempo por KM | Calories per KM |
|---|---|---|
| 15 kph | 4:00 min | 18 kcal |
| 20 kph | 3:00 min | 28 kcal |
| 25 kph | 2:24 min | 28 kcal |
| 30 kph | 2:00 min | 28 kcal |
| 35 kph | 1:43 min | 32 kcal |
Calorias de bicicleta queimadas estacionárias
As bicicletas estáticas queimam entre 400 e 600 kcal por hora a uma intensidade de exercício moderada para um ciclista de 70 kg. Sem resistência ao vento e às mudanças de terreno, todo o trabalho vem da pedalada contra o mecanismo de resistência da bicicleta. As aplicações de rastreio de calorias e os monitores integrados costumam sobrestimar em 15 a 40 por cento. Para obter um número mais preciso, utilize uma fórmula baseada no MET com o seu peso corporal real ou emparelhe a bicicleta com um monitor de ritmo cardíaco que mede o seu esforço real.
Calorias de Bike Erg
Uma bicicleta de exercício (bike erg) mede a potência diretamente em watts. Isto torna o rastreio de calorias mais preciso do que as bicicletas estáticas padrão. A conversão é de aproximadamente 1 watt-hora = 3,6 quilojoules = 0,86 kcal. Uma sessão de 30 minutos com uma média de 150 watts queima cerca de 385 kcal. As bike ergs são comuns em ginásios CrossFit e estúdios de remo. Fornecem dados em tempo real sobre a intensidade do seu exercício, tornando mais fácil combinar a ingestão de calorias com o gasto energético.
Bicicleta e calorias
Andar de bicicleta e queimar calorias andam de mãos dadas. Quer ande ao ar livre ou numa bicicleta de exercício, o ciclismo cria uma procura aeróbica sustentada que extrai os stocks de gordura e hidratos de carbono. O total de calorias queimadas depende do peso corporal, da velocidade do ciclismo, da duração do ciclismo, do terreno e do nível de aptidão física. Os passeios regulares de bicicleta aumentam o condicionamento cardiovascular ao longo do tempo, o que significa que a sua frequência cardíaca permanece mais baixa à mesma velocidade que o ciclismo – mas também produz mais potência, pelo que a queima de calorias permanece relativamente consistente.
Calorias perdidas no ciclismo
Perguntas comuns sobre calorias de bicicleta, respondidas
Depende do seu peso, velocidade e duração. Um ciclista de 70 kg queima cerca de 280 kcal/hora em ritmo lento e até 1.106 kcal/hora em corridas acima de 30 km/h. A maioria dos ciclistas recreativos queima de 400 a 600 kcal por hora em um ritmo moderado de 19 a 25 km/h.
Os contadores de calorias integrados em bicicletas ergométricas podem superestimar em 15–40%. Eles não sabem seu peso exato, nível de condicionamento físico ou composição corporal. Para melhor precisão, use uma fórmula baseada em valores MET (como esta calculadora) ou emparelhe a bicicleta com um monitor de frequência cardíaca com cinta torácica.
Sim. Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular eficaz que aumenta a frequência cardíaca, melhora o VO2 máximo e fortalece o coração e os pulmões. O impacto é menor do que a corrida, o que significa menos estresse nos joelhos e tornozelos. Tanto o ciclismo ao ar livre quanto as bicicletas ergométricas se qualificam como exercícios cardiovasculares sólidos.
A maioria das bicicletas ergométricas usa fórmulas genéricas que não levam em consideração seu peso ou nível de condicionamento físico individual. A pesquisa mostra que eles podem superestimar em 20–40%. Bicicletas com medidores de potência (medição de watts) são mais precisas. A abordagem mais confiável: use seu próprio peso e o valor MET do seu nível de intensidade para calcular as calorias separadamente.
O ciclismo indoor em intensidade moderada (MET 7,0–8,5) queima 490–595 kcal por hora para um ciclista de 70 kg. Aulas de spinning de alta intensidade podem levar isso para 700–770 kcal/hora. O ciclismo indoor normalmente queima de 5 a 10% menos do que o ciclismo outdoor com o mesmo esforço percebido, porque não há resistência ao vento ou variação do terreno.
Geralmente não. A maioria dos monitores integrados utiliza estimativas aproximadas. As bicicletas com medidores de potência são mais precisas porque medem os watts reais (potência). A melhor abordagem: utilize o seu próprio peso corporal e o valor MET da intensidade do exercício para calcular as calorias separadamente.
A maioria dos contadores de calorias nas bicicletas sobrestimam em 20–40 por cento. Não sabem o seu peso corporal real ou nível de condicionamento físico. As aplicações de rastreio de calorias emparelhadas com um monitor de frequência cardíaca proporcionam uma melhor leitura. Ou utilize uma fórmula baseada no MET para uma estimativa direta.
Sim. Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular eficaz que aumenta a frequência cardíaca, melhora o VO2 máximo e fortalece o coração e os pulmões. O impacto é menor do que correr, o que significa menos stress nos joelhos. Tanto o ciclismo ao ar livre como as bicicletas estáticas se qualificam como exercícios cardiovasculares sólidos.
Andar de bicicleta queima mais calorias por hora do que caminhar. Um passeio moderado de bicicleta queima cerca de 400–600 kcal/hora, enquanto uma caminhada rápida queima 250–350 kcal/hora. O ciclismo também cobre mais distâncias ao mesmo tempo, tornando-o mais eficiente na queima de calorias e nas deslocações.
Correr e andar de bicicleta queimam calorias semelhantes em intensidade moderada de exercício – cerca de 500–700 kcal/hora. Correr queima um pouco mais por hora para a maioria das pessoas, mas andar de bicicleta é mais fácil para as articulações e pode ser sustentado durante mais tempo. Durante uma sessão de 2 horas, um passeio de bicicleta geralmente queima mais calorias totais do que uma corrida de 2 horas devido a uma menor fadiga.
Andar de bicicleta a uma velocidade moderada queima cerca de 560 kcal/hora para uma pessoa de 70 kg. Caminhar a 6 km/h queima cerca de 300 kcal/hora. O ciclismo ganha por uma larga margem na queima de calorias por hora, além de percorrer três a quatro vezes a distância.
O ciclismo de calorias – variando a ingestão de calorias diariamente – pode funcionar em conjunto com o ciclismo para a perda de peso. Coma mais em dias de treino intenso para aumentar o desempenho e a recuperação. Coma menos nos dias de descanso para manter um défice calórico. Muitos ciclistas utilizam os dados de calorias da bicicleta para planear a sua nutrição desta forma.
Sim, as bicicletas estáticas queimam calorias reais. Os seus músculos contraem-se, a sua frequência cardíaca aumenta e o seu corpo utiliza energia. O exercício é real. O que muitas vezes é impreciso é a exibição de calorias na máquina. Utilize uma estimativa baseada no MET ou um monitor de ritmo cardíaco para obter um número mais fiável.
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Calorias da bicicleta de ginástica
As bicicletas de ginástica – bicicletas verticais, reclinadas e spin bikes – queimam entre 400 e 770 kcal por hora, dependendo da intensidade do exercício e do peso corporal. As bicicletas giratórias com volantes pesados tendem a queimar mais porque simulam mais de perto a velocidade e a resistência do ciclismo ao ar livre. As bicicletas reclinadas queimam um pouco menos, uma vez que o seu núcleo realiza menos trabalho de estabilização. Para obter melhores resultados, ajuste a resistência para que a sua frequência cardíaca permaneça na zona-alvo e utilize aplicações de monitorização de calorias com monitor de frequência cardíaca para obter dados precisos.