Изчислете калориите за велосипед
Разберете точно колко калории изгаряте при всяко каране
Колоезденето изгаря калории въз основа на вашето телесно тегло, скорост на каране, изминато разстояние и терен. Независимо дали пътувате 10 км по равни пътища или преминавате през планински проходи, този калкулатор използва стойностите на метаболитния еквивалент на задачата (MET) от Компендиума на физическите дейности, за да оцени вашия енергиен разход. Въведете данните си по-долу и получете точен брой калории за всяко каране на велосипед.
Какво влияе на калориите ви за велосипед?
Пет фактора определят колко калории изгаряте при всяко каране
Тегло
Вашето телесно тегло е най-голямата променлива. По-тежък ездач изгаря повече калории при същата скорост и разстояние, защото тялото трябва да движи повече маса срещу гравитацията и съпротивлението при търкаляне. Въведете теглото си в килограми, паундове или стоуни — калкулаторът прави преобразуването.
Разстояние
Разстоянието на колоездене директно умножава работата, която вашите мускули извършват. 10 км каране и 50 км каране с еднаква интензивност не са сравними — по-дългото каране изисква пет пъти повече енергия. Проследете разстоянието в мили или километри.
Продължителност и скорост
Скоростта и продължителността са двете страни на една и съща монета. Карайте по-бързо и покривате повече земя за по-малко време, но също така натискате тялото си по-силно. Стойността на метаболитния еквивалент на задачата (MET) се изкачва със скоростта на колоездене: спокойното въртене на педалите при 16 км/ч е около 4,0 MET, докато състезанието над 30 км/ч достига 15,8 MET.
Повишаване на височината
Катеренето добавя вертикален компонент към уравнението на работата. Всеки метър надморска височина ви принуждава да вдигнете телесното си тегло плюс велосипеда срещу гравитацията. Равнина от 20 км каране и хълмиста езда от 20 км с 500 м изкачване може да се различават с 40–60% в общото изгаряне на калории.
Само нагоре
Използвайте тази опция, когато пътуването ви е изцяло нагоре — непрекъснато изкачване без равни участъци или спускания. След това калкулаторът прилага по-висока MET стойност през цялата продължителност, вместо да осреднява сегментите нагоре и надолу.
Изгаряне на калории и велосипед
Колоезденето е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. За разлика от бягането, то има слабо въздействие върху ставите ви, но разходът на енергия може да съответства или да надвишава джогинг в зависимост от интензивността. 70-килограмов ездач, който върти педалите с умерени 19–22 км/ч, изгаря приблизително 560 kcal на час — това е еквивалентът на обилно хранене.
Връзката между вашия велосипед и изгарянето на калории зависи от няколко движещи се части: вашето телесно тегло, вида на велосипеда (пътен велосипед, планински велосипед или стационарен велосипед), терена, по който карате, съпротивлението на вятъра и общото ви ниво на фитнес. Изходната мощност, измерена във ватове, дава най-точната картина, но оценките, базирани на MET, са достатъчно точни за повечето ездачи.
Колоездене, калории и управление на теглото
Как калориите за велосипед се свързват със загубата на мазнини, наддаването на тегло и ежедневните енергийни нужди
Тялото ви изгаря калории всяка секунда - дишане, изпомпване на кръв, регулиране на температурата. Тази базова линия е вашата основна метаболитна скорост (BMR). Добавете ежедневна активност и упражнения и ще получите своя общ дневен енергиен разход (TDEE). Колоезденето се вписва в това уравнение като практичен инструмент за управление на теглото и в двете посоки.
Отслабване
За да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит - изгаряйте повече, отколкото ядете. 30-минутно колоездене с умерена интензивност изгаря 250–400 kcal в зависимост от теглото ви. Това е значителна пробив в ежедневния ви енергиен баланс без екстремни диети.
Наддаване на тегло
Изграждането на мускулна маса по време на колоездене изисква калориен излишък. Проследявайте изгорените си калории при колоездене, след което яжте над TDEE. Съчетайте каране със силови тренировки, за да изградите чиста маса, вместо просто да трупате мазнини.
Поддържане на теглото
Сравнете входящите с изходящите калории. Познаването на изгарянето на калории на велосипеда ви помага да планирате хранене за дните на каране – яжте повече, когато карате по-интензивно, отпуснете се в почивните дни. Пулсомерът или измервателят на мощността правят това проследяване по-прецизно.
Зареждане с гориво
След каране вашите запаси от гликоген са изчерпани. Заредете в рамките на 30–60 минути със смес от въглехидрати и протеини. Колкото по-трудно е карането, толкова повече трябва да замените. Едночасово енергично каране при 700+ kcal изисква значително зареждане с гориво, за да подпомогне възстановяването.
Предварително зареждане с гориво
Яжте 1-3 часа преди каране. За каране под 60 минути е достатъчна лека закуска. При по-дълги карания правилното хранене със сложни въглехидрати ви дава постоянна енергия. Пропускането на предварително гориво при дълго пътуване води до страховития „бонк“ — внезапен енергиен колапс по време на каране.
Изчисляване на изгарянето на калории при велосипед
Науката зад оценките на калориите при колоездене
Изчисленията на калориите за колоездене разчитат на системата MET от Компендиума за физически дейности. Всяка скорост на колоездене се съпоставя с определена MET стойност. Формулата умножава вашето телесно тегло в килограми по MET стойността и продължителността на колоездене в часове. Този подход осигурява солидна оценка без скъпо лабораторно оборудване.
METs
MET (метаболитен еквивалент на задача) сравнява интензивността на упражненията с почивката. Седейки тихо се равнява на 1,0 MET. Спокойното колоездене при под 16 км/ч се равнява на 4,0 METs — което означава, че изгаряте четири пъти повече енергия, отколкото да седите неподвижно. Състезанието над 30 км/ч достига 15,8 METs, почти шестнадесет пъти скоростта ви в покой.
MET и калории (kcal)
Формулата е ясна: Калории = MET × телесно тегло в kg × продължителност в часове. 70 kg ездач, каращ велосипед с 8,0 MET за един час, изгаря 8,0 × 70 × 1 = 560 kcal. По-тежките ездачи изгарят повече. По-дългите карания изгарят повече. По-високата интензивност на упражнения изгаря повече. Математиката е просто умножение.
METs за колоездене
Стойностите на MET за колоездене идват от изследователска база данни, използвана от учени по упражнения по целия свят. Спокойно въртене на педалите под 16 км/ч се намира на 4,0 MET. Лекото усилие при 16–19 км/ч достига 6,8 METs. Умереното усилие при 19–22 км/ч достига 8,0 METs. Енергично колоездене при 22–26 км/ч се равнява на 10,0 MET. Много бързото каране при 26–30 км/ч достига 12,0 METs. Състезанието над 30 км/ч достига максимум 15,8 MET.
Колоездене и хълмове
Хълмовете променят уравнението. Изкачването дори на умерен наклон повишава вашата MET стойност по-висока от същата скорост на колоездене по равен терен. 5 процента градиент грубо удвоява мощността, необходима за поддържане на скоростта. Калкулаторът отчита повишаването на надморската височина, като коригира MET стойността нагоре въз основа на общите изкачени метри.
Колоездене на закрито срещу открито
Колоезденето на закрито на стационарен велосипед премахва съпротивлението на вятъра и промените на терена. Вие контролирате интензивността на упражненията чрез настройките на съпротивлението. Колоезденето на открито добавя съпротивление на вятъра, триене на пътната повърхност и постоянни микрокорекции за баланс. За същото възприемано усилие ездата на открито обикновено изгаря 5–10 процента повече калории, отколкото на закрито. Но стационарните велосипеди с електромери дават по-точни показания на калориите, тъй като измерват ватовете директно.
Изчисляване на изгарянето на мазнини при колоездене
Не всички калории идват от един и същи източник. При по-ниска интензивност (60–70% от максималния ви сърдечен ритъм) тялото ви черпи по-висок процент енергия от запасите от мазнини. При по-високи интензивности се измества към въглехидратния метаболизъм.
Енергичното 30-минутно каране изгаря повече общи калории — и повече общи мазнини — отколкото лекото 30-минутно каране, въпреки че процентът на мазнини е по-нисък. Зоната за изгаряне на мазнини е полезен контекст, а не стриктно правило за загуба на мазнини.
За оценка на изгорените мазнини: приблизително 7700 kcal се равняват на 1 kg телесни мазнини. Ако пътуването ви изгаря 500 kcal и около 40% идват от мазнини, това са 200 kcal от мазнини – около 26 грама. За седмици и месеци на постоянно каране, тези грамове допринасят за реална загуба на мазнини.
Използване на калкулатора
Получете точни резултати в три стъпки
Въведете вашите данни
Въведете теглото си (kg, lbs или стоунс) и разстоянието на каране (km или мили). Тези две измервания формират основата на вашата оценка на калориите. За най-голяма точност, претеглете се сутрин преди хранене.
Задайте продължителност или скорост
Въведете продължителността на вашето пътуване (чч:мм:сс) или средната скорост (км/ч или мили/ч). Калкулаторът автоматично изчислява другото. Ако имате и двете, използвайте скорост - калкулаторът избира правилната MET стойност от данните за скоростта на колоездене.
Получете своите резултати
Хит изчисли. Ще видите приблизителните си изгорени калории, използваната MET стойност, средна скорост и продължителност на карането – всичко това на един чист дисплей. По желание добавете надморска височина за по-прецизен резултат. Използвайте монитор за сърдечен ритъм или електромер заедно за кръстосана препратка.
Тегло
По-тежките ездачи изгарят повече калории на километър. Велосипедист от 90 кг изгаря приблизително 28 процента повече от велосипедист от 70 кг, изминавайки същото разстояние с велосипед със същата скорост. По-голямото телесно тегло изисква повече енергия за ускоряване и движение.
Разстояние
Разстоянието с велосипед е множителят. Удвояването на дължината на вашето каране грубо удвоява общите изгорени калории, като се приеме, че интензивността на упражненията и теренът са подобни. Последователното проследяване на разстоянието ви помага да видите модели в енергийния си разход за седмици.
Продължителност/Скорост
Скоростта на колоездене определя в коя MET група попада вашето каране. Скокът от 16 км/ч на 25 км/ч почти утроява MET стойността (от 4,0 на 10,0). Продължителността на цикъла казва на калкулатора колко дълго сте издържали това усилие. Заедно те произвеждат общия ви брой калории.
надморска височина
Всеки 100 m надморска височина добавя измерима работа. Калкулаторът използва вашето общо изкачване, за да коригира базовата MET стойност нагоре. При планинско колоездене надморската височина може да представлява 30–50 процента от общия ви разход на енергия.
Хил Опции
Изберете между смесен терен (осреднени изкачвания и спускания) или режим само нагоре. Uphill-only прилага постоянно по-висок MET по време на вашето каране, като дава по-точна оценка за чисти изкачвания като повторения на хълм или планински проходи.
Примери
Реални сценарии за изгаряне на калории за 70 кг ездач
Daily Commute
10 km · 20 kph · flat
Tap for calories →30-minute moderate ride. MET 6.8. Това е приблизително едно шоколадово блокче или две филийки хляб, изгорени на път за работа.
Weekend Ride
40 км · 22 км/ч · хълмове
Tap for calories →110 минути каране с 300 м денивелация. База MET 8.0, адаптирана за хълмове. Това е енергийна стойност на едно пълноценно хранене.
Indoor HIIT
30 мин · интервали · стационарен велосипед
Tap for calories →Високоинтензивни интервали на фитнес колело. Среден MET около 10,0. Кратко, но интензивно – тялото ви продължава да гори допълнителни калории часове след това.
Планинска пътека
25 км · 14 км/ч · пресечен терен
Tap for calories →Планинско колоездене с умерена скорост по неасфалтирани пътеки. MET 8.5. Неравният терен добавя постоянни микрокорекции, които увеличават разходите за енергия над това, което скоростта сама по себе си предполага.
Видове велосипедни разходки
Различни велосипеди, различни изгаряния — щракнете, за да изследвате
Шосеен велосипед
Тънки гуми, лека рамка, падащо кормило. Шосейните велосипеди са създадени за скорост върху гладка настилка. Изгарянето на калории е най-високо за единица време, защото поддържате по-високи средни скорости. Развлекателно шосейно каране с 25 км/ч изгаря около 700 kcal/час за 70 кг ездач.
Планински велосипед
Широки изпъкнали гуми, окачване и изправена позиция на каране. Планинските велосипеди се търкалят по-бавно, но изискват повече енергия на неравен терен. Карането на пътека с 14–16 км/ч изгаря около 560–700 kcal/час. Постоянните корекции на баланса, изкачванията и техническите участъци повишават сърдечната честота, отколкото предполага скоростта.
Стационарен велосипед
Без вятър, без терен, без движение по инерция. Стационарните велосипеди ви позволяват да контролирате интензивността точно чрез нива на съпротивление. Изгарянето на калории варира от 400 kcal/час при умерено съпротивление до 600+ kcal/час по време на интервални сесии. Велосипедите за гимнастика с измерватели на мощността дават най-точните показания на калориите от всеки тип велосипед.
Електрически велосипед
Електрическите велосипеди осигуряват помощ при педала, намалявайки усилието, необходимо за поддържане на скоростта. Все още изгаряте калории - само по-малко. Проучванията показват, че ездачите на електрически велосипеди изгарят около 60–75% от калориите, които гори традиционният колоездач със същата скорост. Умереното каране на електровелосипед изгаря приблизително 300–400 kcal/час. Компромисът: хората карат електрически велосипеди по-дълго и по-често, което може да компенсира разликата на час.
Оценка на калориите на велосипеда
Бързи справочни оценки на калориите за 70 kg (154 lb) ездач
Колело калории на час
| Диапазон на скоростта | Интензивност | MET | Калории/час |
|---|---|---|---|
| < 16 kph (< 10 mph) | Спокойно | 4.0 | 280 kcal |
| 16–19 kph (10–12 mph) | светлина | 6.8 | 476 kcal |
| 19–22.5 kph (12–14 mph) | Умерен | 8.0 | 560 kcal |
| 22.5–25.7 kph (14–16 mph) | Енергиен | 10.0 | 700 kcal |
| 25.7–30.6 kph (16–19 mph) | Много бързо | 12.0 | 840 kcal |
| > 30.6 kph (> 19 mph) | Състезания | 15.8 | 1,106 kcal |
Калории на велосипед на миля
| Скорост | Време на миля | Калории на миля |
|---|---|---|
| 10 mph | 6:00 min | 47 kcal |
| 12 mph | 5:00 min | 47 kcal |
| 14 mph | 4:17 min | 50 kcal |
| 16 mph | 3:45 min | 53 kcal |
| 20 mph | 3:00 min | 55 kcal |
Калории за велосипед на км
| Скорост | Време на км | Калории на км |
|---|---|---|
| 15 kph | 4:00 min | 18 kcal |
| 20 kph | 3:00 min | 28 kcal |
| 25 kph | 2:24 min | 28 kcal |
| 30 kph | 2:00 min | 28 kcal |
| 35 kph | 1:43 min | 32 kcal |
Изгорени калории на велосипед при стационарно
Стационарните велосипеди изгарят между 400 и 600 kcal на час при умерена интензивност на тренировка за 70 кг ездач. Без съпротивление на вятъра и промени в терена, цялата работа идва от въртенето на педалите срещу съпротивителния механизъм на велосипеда. Приложенията за проследяване на калории и вградените дисплеи често надценяват с 15–40 процента. За по-точен брой използвайте формула, базирана на MET с действителното ви телесно тегло, или сдвоете велосипеда с монитор за сърдечен ритъм, който измерва вашите реални усилия.
Bike Erg калории
Велоергометърът (bike erg) измерва изходната мощност във ватове директно. Това прави проследяването на калориите по-прецизно от стандартните стационарни велосипеди. Преобразуването е приблизително 1 ватчас = 3,6 килоджаула = 0,86 kcal. 30-минутна сесия със средно 150 вата изгаря около 385 kcal. Велоергите са често срещани във фитнес залите и гребните студия. Те ви дават данни в реално време за интензивността на вашите упражнения, което улеснява съпоставянето на приема на калории с разхода на енергия.
Колоездене и калории
Колоезденето и изгарянето на калории вървят ръка за ръка. Независимо дали карате на открито или на стационарен велосипед, колоезденето създава устойчиво аеробно търсене, което извлича както от запасите от мазнини, така и от въглехидрати. Общите изгорени калории зависят от вашето телесно тегло, скоростта на колоездене, продължителността на колоездене, терена и нивото на фитнес. Редовното каране на велосипед изгражда сърдечно-съдова форма с течение на времето, което означава, че сърдечният ви ритъм остава по-нисък при същата скорост на колоездене - но също така произвеждате повече мощност, така че изгарянето на калории остава относително постоянно.
Загубени калории при колоездене
Често срещани въпроси относно калориите на велосипед, отговор
Зависи от вашето тегло, скорост и продължителност. 70 кг ездач изгаря приблизително 280 kcal/час при спокойно темпо и до 1106 kcal/час при състезание над 30 км/ч. Повечето ездачи за развлечение изгарят 400–600 kcal на час при умерено темпо от 19–25 км/ч.
Вградените броячи на калории на стационарни велосипеди могат да надценят с 15–40%. Те не знаят точното ви тегло, фитнес ниво или телесен състав. За по-добра точност използвайте формула, базирана на MET стойности (като този калкулатор) или сдвоете велосипеда с нагръден пулсомер.
да Колоезденето е ефективно сърдечно-съдово упражнение, което повишава сърдечната честота, подобрява VO2 max и укрепва сърцето и белите дробове. Това е по-малко въздействие от бягането, което означава по-малко натоварване на коленете и глезените. Както колоезденето на открито, така и стационарните велосипеди се квалифицират като солидни кардио тренировки.
Повечето велотренажери използват общи формули, които не отчитат вашето индивидуално тегло или фитнес ниво. Изследванията показват, че те могат да се надценят с 20–40%. Велосипедите с електромери (измерващи ватове) са по-точни. Най-надеждният подход: използвайте собственото си тегло и MET стойността за вашето ниво на интензивност, за да изчислите отделно калориите.
Колоезденето на закрито с умерена интензивност (MET 7,0–8,5) изгаря 490–595 kcal на час за 70 kg ездач. Класовете по въртене с висока интензивност могат да доведат до 700–770 kcal/час. Колоезденето на закрито обикновено изгаря 5–10% по-малко от колоезденето на открито при същото възприемано усилие, тъй като няма съпротивление на вятъра или промяна на терена.
Обикновено не. Повечето вградени дисплеи използват груби оценки. Велосипедите с електромери са по-точни, защото измерват действителните ватове (изходна мощност). Най-добрият подход: използвайте собственото си телесно тегло и MET стойността за вашата интензивност на упражненията, за да изчислите отделно калориите.
Повечето броячи на калории на велосипеди надценяват с 20-40 процента. Те не знаят вашето действително телесно тегло или фитнес ниво. Приложенията за проследяване на калории, съчетани с монитор за сърдечен ритъм, дават по-добро отчитане. Или използвайте формула, базирана на MET, за ясна оценка.
да Колоезденето е ефективно сърдечно-съдово упражнение, което повишава сърдечната честота, подобрява VO2 max и укрепва сърцето и белите дробове. Има по-малко въздействие от бягането, което означава по-малко напрежение върху коленете ви. Както колоезденето на открито, така и стационарните велосипеди се квалифицират като солидни кардио тренировки.
Колоезденето изгаря повече калории на час от ходенето. Умереното каране на велосипед изгаря около 400–600 kcal/час, докато бързото ходене изгаря 250–350 kcal/час. Колоезденето също покрива повече разстояние за същото време, което го прави по-ефективно за изгаряне на калории и пътуване до работното място.
Бягането и колоезденето изгарят сходни калории при умерена интензивност на упражненията – приблизително 500–700 kcal/час. Бягането изгаря малко повече на час за повечето хора, но колоезденето е по-лесно за ставите и може да се поддържа за по-голяма продължителност на колоездене. За 2-часова сесия карането на велосипед често изгаря повече общи калории, отколкото 2-часово бягане, поради по-ниската умора.
Карането на велосипед с умерена скорост изгаря приблизително 560 kcal/час за 70 kg човек. Ходенето с бърза скорост от 6 км/ч изгаря около 300 kcal/час. Колоезденето печели с голяма преднина за изгаряне на калории на час, плюс това, че изминавате три до четири пъти по-голямо разстояние.
Колоезденето на калории – промяната на приема на калории всеки ден – може да работи заедно с колоезденето за отслабване. Яжте повече в тежки тренировъчни дни, за да подхранвате ефективността и възстановяването. Яжте по-малко в почивните дни, за да поддържате калориен дефицит. Много ездачи използват данните за калориите на велосипеда си, за да планират храненето си по този начин.
Да, стационарните велосипеди изгарят истински калории. Мускулите ви се свиват, сърдечната честота се ускорява и тялото ви използва енергия. Упражнението е истинско. Това, което често е неточно, е дисплеят на калориите на машината. Използвайте оценка, базирана на MET, или монитор за сърдечен ритъм за по-надеждно число.
Our Cycling Calculators
Specialised calculators for every type of cycling workout
Accurate calorie estimates for indoor cycling sessions
Track and count your cycling calories ride by ride
Convert cycling calories to kilojoules, fat grams & more
See how many calories you burn for every hour on the bike
Find out how many calories each mile of cycling costs
Per-kilometre calorie data for metric riders
Convert erg watts to calories for CrossFit & gym workouts
Compare cycling and running calorie burn side by side
Calculate extra calories burned climbing hills
Велосипед във фитнес зала калории
Велосипедите за фитнес - изправени велосипеди, легнали велосипеди и спинбайкове - изгарят между 400 и 770 kcal на час в зависимост от интензивността на упражненията и телесното ви тегло. Спин байковете с тежки маховици са склонни да изгарят най-много, защото симулират по-точно скоростта и съпротивлението при колоездене на открито. Легналите велосипеди изгарят малко по-малко, тъй като сърцевината ви извършва по-малко стабилизираща работа. За най-добри резултати регулирайте съпротивлението, така че пулсът ви да остане в целевата зона и използвайте приложения за проследяване на калории с монитор за пулс за точни данни.